質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、「疲労感」「情緒不安定」「適切な判断が難しい」といった状態を招きます。また熟睡できないと生活習慣病のリスクが高まり、すでにかかっている場合は症状を悪化させる可能性があるのです。
自分にあった睡眠がとれないと小さなことでイライラしたり、作業効率が悪くなったりと日常生活に影響が出ます。また、長期的にみると身体的な影響もあります。良質で十分な睡眠の確保は、QOLを高めるためにも極めて重要といえます。
理想の睡眠時間は、年齢によっても変わってきますが6〜7時間といわれています。睡眠時間が短すぎると身体的・精神的に影響が出ます。逆に、長すぎても夜眠れなくなり、翌日の生活に影響が出ます。
なにより、質のよい睡眠をとることが大切です。
具体的には、
● 朝起きたら日光を浴びる
● 日中に適度な運動で身体を疲労させる
● 睡眠の3時間前までに食事やアルコールは済ませる
● 寝る直前の入浴は控え、ぬるめのお風呂につかる
● 寝る前に、スマホなどのブルーライトを浴びない
などがあります。
質のよい睡眠をとってQOLを高めましょう。
適度な運動をする
激しい運動でなくても、かんたんなストレッチやウォーキングなど軽度な運動を行うと、血行が良くなり体も温まって気分が明るくなるものです。全身のコリがほぐれ、筋肉や節々の痛みが和らぐ場合もあるでしょう。
また体を動かすと、生活習慣病が予防できるとされています。
「運動」は運動習慣のない人にとってはなかなか実行することが難しく、実行したとしても長続きしないこともあるでしょう。しかし、日常生活そのものに運動の要素を取り入れることでプラス10分の運動も達成することができます。例えば、「出かける時はなるべく徒歩で出かける」、「階段を積極的に上り下りしてみる」ことや、「テレビを見ながら足の運動をしてみる」、「家族や友人に会いに行ったり、催し物に行ったりなど、外に出掛けるきっかけをつくる」ことなどを行い、運動する時間を増やしていきましょう。
歩く時は、お尻と背筋を伸ばして腕を振り、歩幅を大きくして少し速く歩いてみましょう。身体をしっかり伸ばして大きく足を動かすと、全身の筋肉を効率よく使うことができます。
適度な運動は、リフレッシュになり気分転換やストレス解消になります。また、質の高い睡眠へとつながります。
軽いウォーキングやストレッチなど、継続してできそうなことから始めてみましょう。
バランスのとれた食事をする
「食べる」ことは精神面に大きく影響します。「おいしいものを食べている」と満足感や幸福感が得られますし、会食なら同席の人とその気持ちを共有できるでしょう。
またその食事を用意してくれた家族や飲食店、食料品店へ感謝の気持ちを持てば、自分が大切にされていると感じられます。
バランスのとれた食事は、栄養がしっかりととれ、身体的な健康へとつながります。
また、家族や友人と一緒に会話をしながら食べることで、「おいしい」「楽しい」時間となり、精神的な安定をもたらします。偏食や孤食にならないように心がけることが、QOLにもつながっていきます。
趣味や習い事など生きがいを持つ
たとえば「アマチュアオーケストラや合唱団に参加する」「ボランティア団体に所属して地域を清掃する」など。これにより会社以外の世界ができるため、張り合いにして生き生きと暮らせるでしょう。
自分にとってのやりがい・生きがいを見つけることが大切です。
好きなことをしている時間は人生を豊かにします。なにかに夢中になれるのはとてもいいことです。
趣味がない人は映画鑑賞、読書、スポーツ、ボランティアなどの社会貢献と何かをはじめてみるのもいいですね。
仕事のためではなく、自分のために時間を使って生きがいを見つけてみましょう。
1日の中でリラックスする時間をもつ
みなさんは、リラックスする時間はありますか？
一日があっという間に過ぎてしまったり、意識しないとリラックスする時間を持つのは難しいと思います。
リラックスの方法は、人それぞれです。ヨガ、瞑想、リラックスできる音楽を聞くなど、なにも考えずにリラックスできることがストレスの軽減につながります。
1日5分からでもいいので時間を見つけて、自分なりにリラックスしてみてください。
心から笑える瞬間をつくる
人は「楽しい、面白い、明るい」などの気持ちの際に笑うもの。その際全身の筋肉や呼吸器が活発に動くため、体にも良い効果があるのです。
よく笑う人はストレスを解消しやすく、長生きする傾向があるとされています。「笑う門には福来る」ということわざもあるとおり、笑う習慣はQOLのプラスになるでしょう。
心から笑える瞬間は、QOLを高めます。
笑うことは免疫力を高め、ストレス解消など心身のリラックス効果があります。一緒にいて楽しい人と時間を過ごす、好きな番組・動画・映画をみるなどポジティブで笑顔が増える時間を意図的に作るのが大切です。
わざと大笑いをしてみることで楽しくなって笑えてきたりします。お笑い番組やコメディ、落語などをみるのもいいですね。
積極的に心から笑える瞬間をつくりましょう。
